Oméga 3

Appartiennent à la famille des Omega 3 l’acide alpha-linolénique (AAL), l’acide docosahexaénoique (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). L’AFSSA dans son avis de Mars 2010 relatif à l’actualisation des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) distingue les Acides Gras Indispensables et les Acides Gras Non Indispensables.

Les Acides Gras Oméga 3 Indispensables sont :

• l’acide alpha-linolénique (AAL) qui peut être converti en DHA et EPA
• le DHA (acide docosahexaénoique) . Le caractère indispensable du DHA est lié à sa faible formation par conversion de l’acide alpha-linolénique et a conduit à la définition d’un besoin physiologique minimal.

L’EPA est un Acide Gras Oméga 3 Non Indispensable.

La source principale d’acides gras Oméga 3 polyinsaturés à longue chaîne (EPA et DHA) est les poissons gras tels que le saumon, le thon, le hareng, la sardine, l’anchois,le flétan ou encore l’espadon, le requin, le maquereau royal. Ces derniers contiennent des taux plus élevés de contaminants (par ex. du mercure) et seront évités par les femmes enceintes.

On en trouve dans d’autres espèces marines telles que les algues et le krill.

L’EPA et le DHA sont également extraits du plancton végétal (des micro-organismes présents dans les océans).

Les aliments les plus riches en acide alpha-linolénique ( AAL) sont l’huile de noix, l’huile de colza, de soja et de lin.

Besoin physiologique minimal et Apport Nutritionnel Conseillé.

• Acide alpha-linolénique ( AAL) :

Le besoin physiologique minimal en acide alpha-linolénique   (AAL) est estimé à 0,8 % de l’Apport Energétique pour l’adulte, ce qui équivaut à 1,8 g/j pour un Apport Energétique de 2000 Kcal/j.

L’Apport Nutritionnel Conseillé est fixé à 1 % de l’Apport Nutritionnel soit 2.25 g/j.

• DHA

Le besoin physiologique minimal en DHA est fixé à 250 mg/j pour un adulte (soit 0,113 % de l’énergie).

L’Apport Nutritionnel Conseillé est de 250 mg/j de DHA

• EPA

L’Apport Nutritionnel Conseillé est de 250 mg/j d’EPA.

Bénéfices apportés par les Omega-3 :

EPA et DHA contribuent au fonctionnement normal du Cœur pour une dose quotidienne au moins de 250 mg d’EPA et de DHA

Les produits contenant de la DHA peuvent prétendre contribuer :

• contribuer au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et des enfants allaités par leur mère si et seulement s’ils apportent au moins 200 mg de DHA par jour (qui s’ajoutent aux 250 mg de DHA et d’EPA qui devraient être ingérés par la mère chaque jour.

Il existe sur le marché un médicament renfermant des EPA et de la DHA, remboursé par la sécurité sociale, indiqué comme « traitement adjuvant en prévention secondaire de l’infarctus du myocarde, en association aux traitements de référence ».

Formes et dosage des oméga-3 de poissons :

Ces huiles sont le plus souvent conditionnées en capsules molles, associées à un antioxydant (souvent de la vitamine E) pour éviter qu’elles ne rancissent.

Les huiles de poisson doivent impérativement mentionner leurs concentrations en DHA et EPA.

Attention, il ne faut pas confondre les huiles de poissons gras et les huiles de foie de poisson ( ex Huile de foie de morue). Ces dernières contiennent aussi des vitamines A et D et leur usage prolongé expose à de graves conséquences provoquées par un surdosage.

Précautions d’emploi :

Du fait de la capacité de ces acides gras oméga-3 à prévenir la formation de caillots sanguins, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants (fluidifiants du sang), ainsi que celles qui vont subir une opération chirurgicale, doivent s’abstenir d’en consommer.

Effets indésirables :

Nausées, diarrhée et une odeur de poisson dans l’haleine et les urines peuvent apparaître lors de la prise d’huile de poissons.

Conseils nutritionnels :

Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine.

Il est important de maintenir dans notre alimentation un équilibre entre acides gras oméga-3 et oméga-6 car ces substances travaillent de pair au maintien de notre santé.

Une alimentation équilibrée doit contenir 2 à 4 fois plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3.

Le régime crétois fait preuve d’un équilibre remarquable entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 et de nombreuses études ont montré que les personnes qui suivent ce type de régime.