Vive les vacances d’hiver !

Qui dit vacances d’hiver, dit souvent sports d’hiver. Or, ce sont des sports physiques intenses, pratiqués en altitude et dans le froid. Il est donc intéressant de se préparer physiquement et d’anticiper les petits problèmes qui peuvent survenir.

Se préparer physiquement avant le départ…

Pour une personne peu entraînée, il faut remobiliser les muscles et les articulations. Il est donc conseillé de se préparer quelques semaines avant l’arrivée sur les pistes, l’idéal étant d’avoir une activité physique régulière tout au long de l’année.

1- Adopter une bonne hygiène de vie :

* repos

* alimentation légère et équilibrée, riche en nutriments et en vitamine C et E

* éviter l’alcool

2- Reprendre l’exercice physique pour renforcer notamment les genoux et les cuisses

* travailler son endurance avec une activité « cardio » : course à pied, vélo, natation…

* renforcer ses muscles, notamment les membres inférieurs

* travailler son équilibre

* s’étirer après chaque séance pour éviter les accidents musculaires et favoriser la récupération

En cas de problèmes articulaires, cardiaques ou pulmonaires, un check-up santé est recommandé avec un médecin et si possible avec un kinésithérapeute.

Laisser son organisme s’adapter à l’altitude et au climat…

Le mal des montagnes peut se faire sentir dès 2000 m mais, à une altitude plus faible, il peut aussi toucher les personnes sensibles ou plus fragiles.

Les symptômes sont liés à la baisse de la quantité d’oxygène disponible : maux de tête, vertiges, palpitations, fatigue et essoufflements. Généralement, tout rentre dans l’ordre au bout de 2-3 jours. Il est donc conseillé de ne pas forcer dès l’arrivée à la station, pour laisser son organisme s’adapter.

Si d’autres signes apparaissent : mal de tête sévère, toux sèche, respiration difficile, troubles de la conscience, vomissements… la descente à plus basse altitude devient urgente et il faut consulter rapidement car il y a des risques de complications graves.

Se protéger du soleil…

Le froid fait souvent oublier les dangers du soleil mais les UV sont plus dangereux en montagne. Ils sont moins filtrés par l’atmosphère et sont réfléchis par la neige (jusqu’à 85% contre 20% pour le sable !). Protéger sa peau et ses yeux est donc nécessaire quelque soient les conditions climatiques :
* lunettes de soleil intégrales ou masque de catégorie 3-4, pour éviter l’ophtalmie des neiges (douleurs intenses des yeux, photophobie, sensation de corps étranger, consultation en urgence)

* crème solaire assez grasse pour hydrater la peau, avec un indice de protection minimum de 30, à appliquer toute les 2 heures

* baume protecteur pour les lèvres à appliquer tout au long de la journée

Faire attention aux tout-petits et aux enfants…

L’altitude ne convient pas aux très jeunes enfants non habitués, car ils s’adaptent mal à la raréfaction de l’oxygène et aux basses températures. Le choix de la station sera fonction de l’âge du ou des enfant(s) :

* altitudes > 1200 m déconseillées pour les enfants de moins de 6 mois

* altitudes > 2000 m déconseillées pour les enfants de moins d’1 an

* altitudes > 2500 m déconseillées pour les enfants de moins de 2 ans

* altitudes > 3000 m déconseillées pour les enfants de moins de 10 ans

Certaines précautions sont donc à prendre lors du voyage pour que le bébé ou l’enfant s’adapte progressivement au changement d’altitude :

* moucher un bébé enrhumé avant la montée ou la descente (mouche-bébé, sérum physiologique)

* s’arrêter tout les 2 heures pour se délasser et pour que bébé s’adapte progressivement à l’altitude

* proposer un peu d’eau ou la tétine pour éviter les maux d’oreilles

* préférer les trajets de nuit qui seront moins fatiguants pour bébé

Sur place, les sorties avec bébé se feront aux heures les plus chaudes, de préférence après le repas et en porte-bébé. L’enfant doit être habillé chaudement avec plusieurs couches superposées et protégé du soleil avec une crème solaire sur le visage et les lèvres et des lunettes de soleil (cat. 3-4).

Skier ou faire des raquettes avec bébé dans son porte-bébé n’est pas recommandé (risque de chute et d’hypothermie de l’enfant). Aussi, certaines stations proposent des garderies d’enfants et des cours de ski ou de surf qui adaptent les horaires et l’intensité de la pratique aux enfants à partir de 3 ans ou 5 ans.

Sports d’hiver : prévenir les risques…

Les problèmes liés à ces disciplines sont dus aux chutes, au froid, à l’altitude, au soleil, voire aux avalanches.

Bien choisir son matériel et avoir une trousse de premier secours…

Le choix, le bon état et le réglage du matériel sont importants pour prévenir les accidents et les blessures :

* skis et chaussures doivent être en en bon état, adaptés à la taille, au poids et au niveau du skieur

* réglages des fixations par un professionnel

* port d’équipements de prévention : casque, protège-tibia, genouillères, chevillères…

L’équipement vestimentaire doit protéger du risque de gelures lié au froid et au vent, sans laisser de zones découvertes. On peut ainsi adopter la technique des 3 couches : un vêtement respirant pour évacuer la transpiration, un textile isolant comme un polaire, une veste imperméable et coupe-vent, sans oublier les accessoires (écharpe, moufles ou gants, cagoule ou bonnet). Il faut aussi prévoir suffisamment de vêtements de rechange : après une journée dans la neige, même les vêtements dits imperméables sont souvent humides.

Au cas où, il faut mieux avoir une trousse de premiers secours à portée de main pour faire face aux petits bobos et désagréments en tous genres…

* trousse : thermomètre, anti-inflammatoire, antalgique (paracétamol), antispasmodique

* protection solaire : crèmes et stick lèvres solaires, lunettes de soleil et éventuellement collyre

* pour les tout-petits : mouche-bébé, filtres, sérum physiologique

* ampoules : compresses ou coton, alcool à 60° ou autre antiseptique, divers pansements

* entorses, courbatures : pommade à l’arnica ou anti-inflammatoire, compresses de froid

* pour les personnes ayant un traitement particulier : l’emporter en quantité suffisante et vérifier avec le médecin que l’altitude ou l’activité n’est pas contre-indiquée.

La prévention et le traitement des atteintes musculaires, ligamenteuses ou articulaires…

Les sports d’hiver étant souvent pratiqués une seule fois par an, les personnes peu préparées à l’exercice physique vont avoir plus de risques d’accidents (fracture) ou de problèmes articulaires (entorses, luxation) et musculaires (crampes, courbatures, élongations…).

Souvent due à des chaussures ou des fixations mal réglées, à un faux mouvement, à un défaut d’échauffement, l’entorse est une atteinte ligamentaire avec étirement (jusqu’à la rupture) d’un ligament. L’articulation (cheville et surtout genou) est alors douloureuse, gonflée, et la marche est difficile.

En attendant de consulter le médecin, il est utile de connaître les bons gestes, car une entorse mal traitée peut entraîner différentes séquelles :

* glace pour limiter la douleur et l’hématome : 20 minutes maximum, plusieurs fois par jour

* repos et immobilisation de l’articulation

* surélever le membre touché pour limiter l’œdème

* compression locale avec une bande cohésive (en alternant avec la glace 10 min / 20 min)

* une crème ou un gel anti-inflammatoire à appliquer 2 à 3 fois par jours

Les atteintes musculaires sont plus faciles à prévenir, qu’il s’agisse de crampes (contractions involontaires du muscle), de courbatures (douleurs musculaires dans les 24-48 h après une activité), d’une élongation ou d’un claquage (étirement violent du muscle pouvant aller jusqu’à la rupture).

La prévention des atteintes musculaires repose sur 3 grands principes :

* manger équilibré, avec des fruits et légumes et des aliments riches en magnésium

* boire régulièrement de l’eau, en quantité suffisante avant, pendant et après un effort physique.

* s’échauffer correctement avant l’effort physique et après, cela doit tirer mais sans faire mal Enfin, la tendinite, atteinte tendineuse (coude, tendon d’Achille) est une inflammation des tendons, douloureuse à l’effort et se manifestant localement par un gonflement, une chaleur et une rougeur.

Si, malgré ces précautions, atteinte tendineuse ou musculaire apparaissent, il est, là aussi, utile de connaître les bons gestes :

* utilisation de poches cold/hot pour apporter un soulagement rapide : chaleur pour les contractures, froid pour les claquages / élongations / tendinites

* contention légère de la zone blessée pour limiter les mouvements douloureux : bandes élastiques adhésives et cohésives, strapping…

* massage de la zone sensible, par effleurage ou pétrissage, est aussi une bonne option avec des produits adaptés : gel ou huile à l’arnica, huiles essentielles en roll-on, H.E. de gaulthérie… Cependant, si la douleur persiste, du paracétamol ou un anti-inflammatoire peuvent être utilisés. Il est également conseillé d’entreprendre rapidement des séances de kinésithérapie afin de stimuler la cicatrisation.

Bien s’alimenter et boire …

Pratiquer une activité physique dans le froid et en altitude augmente les besoins en eau et en énergie de l’organisme. Certains ajustements sont donc nécessaires sur l’alimentation et la sélection des aliments.
* prendre plus de féculents, 2-3 jours avant le départ pour augmenter les réserves et faire attention aux apports en fer lors du séjour (viandes, abats…)

* prendre un petit déjeuner complet : boisson chaude, céréales, laitage, fruit, œuf ou jambon

* prendre un déjeuner consistant mais pas trop riche : féculents (glucides), fruits et légumes crus ou cuits (vitamines, minéraux, composés antioxydants), poisson ou viande (acides aminés, protéines)

* prendre un dîner avec de la soupe et des féculents, réserver les plats plus riches pour le soir

* programmer des collations sucrées : fruits secs, lait concentré, barres énergétiques pour éviter les baisses de régime en apportant des sucres rapidement utilisables

* boire régulièrement au long de la journée, préférer des boissons chaudes, éviter les boissons drainantes et proscrire l’alcool dans la journée.

Lors de l’effort, certains compléments pour sportifs peuvent être utilisés. Ils existent sous différentes formes : boissons, poudres, comprimés, barres énergétiques. Ils contiennent des sucres, certains minéraux et oligoéléments ou encore des composés stimulants qui visent à prévenir la fatigue et à améliorer l’endurance.

En montagne, toujours respecter les règles de sécurité …

… que ce soit pour partir en randonnée

Pour préparer une randonnée, il faut prendre en compte l’altitude, l’âge et les capacités physiques des participants. Avant de partir, il faut se renseigner sur la météo de la journée, baliser soigneusement le trajet sur une carte et bien choisir son matériel (trousse de secours, en-cas et boissons, vêtements spécifiques…). S’il y a des enfants, les excursions seront de courtes durées et de difficultés raisonnables et il faudra prévoir des pauses régulières pour se reposer, boire et manger un peu.

… ou pour aller skier, il n’est jamais inutile de rappeler les recommandations des fédérations de sports d’hiver et des autorités :

1- Contrôler son matériel : casque obligatoire, réglage des fixations, choix des chaussures

2- Se renseigner chaque matin sur la météo du jour, l’enneigement, le risque d’avalanche du jour

3- Adapter son choix de piste et sa vitesse à ses capacités et sa forme physique

4- Respecter la signalisation et le balisage des pistes et des remontées mécaniques

5- Respecter les autres skieurs : ne pas couper les trajectoires, laisser la priorité au skieur en aval…

6- Redoubler de prudence en présence d’enfants ou avec des débutants (pistes vertes, bleues)

7- S’arrêter et se stationner en se mettant sur le côté, jamais dans un passage étroit ou sans visibilité

8- Pour marcher, sans les skis, emprunter le bord de la piste

9- Savoir renoncer: conditions incertaines, hors piste, la « descente de trop »

10- Savoir alerter les secours (112) et porter assistance en cas d’accident

Pour télécharger le mémento :

http://www.preventionhiver.sports.gouv.fr/Trail

http://www.preventionhiver.sports.gouv.fr/IMG/pdf/10-je-montagne-2016.pdf